Alimentação Saúdavel

Olá Pessoal
Hoje, eu acordei feliz e inspirada. Tive a oportunidade de participar de uma palestra, onde trabalho, sobre alimentação saudável, e me senti entusiasmada para melhorar minha alimentação. Alguém deve ter visto uma matéria do Fantástico (ontem) sobre a obesidade infantil que aproximadamente 13% das crianças brasileiras são obesas. Enfim, a palestra tratou de vários assuntos, acredito que o básico para toda boa alimentação já estejamos careca de saber, mas vale reforçar: Coma muita verdura, legumes, frutas e bebe água. Deveríamos comer de 3 a 5 frutas por dia, tá é meio chato, sim, mas vale tenta começar ao menos com uma/duas por dia, ou no fim de semana, prepare um pequena saladinha de fruta (sem açudar/leite condensado).

Como alguns acham, o óleo de oliva é recomendável que utilize ele frio e não para fazer fritura. E para frituras pode continuar usando o óleo de soja (use somente uma vez, nada de reaproveitá-los).
Tenho certa que muitos leitores, moram sozinhos, com os pais ou acabam almoçando em restaurantes. Meu caso, almoçar em restaurante. Eu já tenho uma ideia (mais/menos) do que eles servem. Então vou procurar comer mais saladas, uma pequena porção de arroz e feijão, como eu não gosto de carne branca (frango,porco e peixe), vou evitar de comer carne (já não gosto muito mesmo).

A ideia principal é, NENHUM AINDA ENGORDA SE COMIDO MODERADAMENTE. Então caso queira comer um Burguer King/Mc Donald, pode, só saiba que vai ter que cortar alguma outra refeição, para atingir as calorias consumidas no dia (aproximadamente 1800 – vária de pessoa para pessoa). Se você quer emagrecer tem que comer bem menos, se quiser engordar (com saúde) fique a vontade. Além disso tudo para ter uma boa vida saudável é essencial fazer exercício físico, aquele jogo de vôlei só fim de semana não vale, tem que ser pelo menos 3 vezes na semana. Eu ainda não comecei a fazer exercícios, estou tentando me adaptar a rotina de trabalho e faculdade, mas pretendo comprar um esteira e fazer em casa mesmo (ou ganhar uma néh Le!!!).

Como parte desta empolgação para ter ao menos uma alimentação saudável, aproveitei que não tive a primeira aula e fui ao mercado. Comprei:
* bandeja de iogurte Grego (que por sinal é muito bom) .
* cereal de granola de maçã com castanha do pará.
* barrinhas de cereal.

cereal

iogurte

Comprei esta porção para a semana, pois como vou sempre no mercado aos fins de semana, então posso fazer isso, até para variar também. Para esta semana, pretendo começar pelo café da manhã, reforçando com o pão integral, cereal e o iogurte. Para o almoço comer mais saladas. Entre as refeições uma barrinha.A janta e a ceia ainda não sei.

Para a ceia, gostei da ideia da minha irmã:  chá.

cha

No fim do post, vou colocar uma dieta com refeições fracionadas que achei interessante, caso vocês queiram alguma dica.

Ah! já estava esquecendo-me, se alimente em intervalos de no máximo 4 horas, o ideal é 3 horas, e o café da manhã é a refeição principal.

Algumas dicas:
* Substitua o pão branco por pão integral.
* Reduza o consumo de álcool (uma latinha tem aprox 130kcal – segundo a palestrante).
* Use uma colher de sopa óleo de azeite (frio/temperatura ambiente) no almoço/janta.
* Coma brócolis/cenoura/laranja/espinafre ajudam a reduzir o stress.
* Evite frituras. Prefira os grelhados/cozidos/refogados.
* Evite refrigerantes, café (difícil, sim e muito).
* Evite açúcares e sal, pois os alimentos já contem-os.
* Prefira queijos brancos, em vez dos amarelos.
* De uma cortada nos embutidos (salsinha/mortadela/presunto/salame…).

——- Dieta ——- (Corpo a corpo – UOL)

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
- 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 5 morangos e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 2

- 1 copo (200 ml) de vitamina feita com ½ mamão papaia e 3 ameixas pretas secas, sem açúcar (adoçante opcional)
- 1 fatia de pão preto
- 1 fatia grande de queijo branco light

Opção 3
- 1 copo (200 ml) de suco de uva sem açúcar (adoçante opcional)
- 2 torradas integrais
- 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 4

- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café sem açúcar (adoçante opcional)
- 1 fatia de melão
- 1 fatia de presunto sem gordura

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1
- 1 barra de cereal light

Opção 2

- 2 ameixas vermelhas

Opção 3

- 1 maçã verde com casca

Opção 4

- 1 goiaba

ALMOÇO

Opção 1
- 1 prato (raso) de salada feita com rúcula e agrião à vontade, 3 tomates cereja, temperada com 1 col. (sobremesa) de alho frito
- 2 batatas coradas no forno com colorau
- 1 posta média (200 g) de salmão grelhado com maracujá

Opção 2

- 4 col. (sopa) de espaguete integral com brócolis e alho

Opção 3

- 1 prato (raso) de salada feita com rúcula e agrião à vontade, ½ tomate em rodelas, 1 mussarela de búfala pequena, manjericão fresco, temperada com 1 col. (chá) de azeite extravirgem e suco de limão
- 3 col. (sopa) de escarola refogada
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 concha média de feijão
- 1 bife pequeno (150 g) de carne bovina grelhado

Opção 4

- 2 panquecas recheadas de ricota e espinafre, com molho de tomate e ervas

LANCHE DA TARDE

Opção 1
- 1 copo (250 ml) de suco de frutas vermelhas com 1 lasca de gengibre, sem açúcar (adoçante opcional)

Opção 2
- 6 morangos e 3 castanhas-do-pará

Opção 3
- 1 copo (250 ml) de suco feito com ½ cenoura, 3 acerolas e o restante de água

Opção 4
- 1 pote de iogurte desnatado natural

JANTAR

Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de salada feita com repolho verde e repolho roxo à vontade, ½ beterraba ralada, com 1 col. (chá) de azeite extravirgem e suco de limão
- 3 col. (sopa) de catalonha refogada
- 1 filé pequeno (150 g) de pescada grelhado, com alecrim e alcaparras

Opção 2

- 1 prato (fundo) de caldo verde feito com batata e couve-manteiga, sem carne

Opção 3
- 3 col. (sopa) de risoto de abobrinha e açafrão
- 1 filé pequeno (150 g) de frango acebolado

Opção 4
- 1 prato (raso) de salada de alface-crespa, endívia e cogumelos, temperada com 1 col. (chá) de azeite extravirgem e vinagre de maçã
- 1 miniquiche de salsão

CEIA

Opção 1
- 1 xíc. de chá de camomila
- 2 bolachas água e sal

Opção 2
- 1 caqui chocolate

Opção 3

- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá sem açúcar (adoçante opcional)

Opção 4
- 1 copo (250 ml) de suco feito com 10 morangos, ½ xíc. (chá) de hibiscos e 1 lasca pequena de gengibre

———–

Enfim, estou ansiosa. Tenho uma meta para esse ano de emagrecer ao menos 5kg.
E vocês, já fazem uma alimentação saudável? É difícil fazer?
Se alguém tiver alguma dica de alguma receita também.
Beijos.

2 opiniões sobre “Alimentação Saúdavel”

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